¿Qué postura ayuda más?
Dormir de lado (posición lateral)
Es la recomendación más habitual en apnea del sueño. Dormir de lado ayuda a mantener la vía aérea más estable que boca arriba y suele disminuir los episodios en personas con apnea “posicional”.
Evitar dormir boca arriba (decúbito supino)
Cuando dormimos boca arriba, la lengua y los tejidos blandos pueden caer hacia atrás y estrechar la vía aérea, lo que favorece el ronquido y los eventos de apnea.
Elevar la cabecera de la cama
Una ligera inclinación del tronco (por ejemplo, con una cuña o cama articulada) puede facilitar la respiración al reducir el colapso de la vía aérea. Combina bien con la postura lateral.
Boca abajo (prono)
Algunas personas notan menos ronquido boca abajo, pero no suele ser una postura cómoda a largo plazo y puede generar molestias cervicales. Prioriza lateral e inclinación suave.
Terapia posicional: cómo mantenerte de lado toda la noche
- Almohada corporal larga: ayuda a “abrazar” la postura y evita giros involuntarios.
- Dispositivos posicionales o truco de la mochila/tenis: impiden rodar hacia boca arriba.
- Cojín entre las rodillas: mejora la alineación lumbar y la comodidad en lateral.
- Cabecera elevable o cuña: combina postura lateral con una inclinación leve del tronco.
¿Lado izquierdo o derecho?
Para apnea, cualquier lado suele ser mejor que boca arriba. Si además tienes reflujo gastroesofágico, muchas personas notan mejoría durmiendo del lado izquierdo. Prueba ambos lados y elige el que te resulte más cómodo y efectivo.
Consejos prácticos que marcan diferencia
- Evita alcohol y sedantes por la noche: relajan la vía aérea y pueden empeorar la apnea.
- Mantén la nariz despejada: tiras nasales, humidificador o tratamiento si hay congestión.
- Cuida el peso: alcanzar un peso saludable ayuda a disminuir la obstrucción de la vía aérea.
- Empieza ya en la postura deseada: acuéstate de lado y con la cuña colocada desde el inicio.
Qué esperar de la postura (y qué no)
Las medidas posturales pueden mejorar la apnea leve o posicional y reducir el ronquido, pero no sustituyen los tratamientos de referencia cuando la apnea es moderada o grave. La CPAP sigue siendo el estándar más eficaz para mantener la vía aérea abierta; también existen férulas de avance mandibular y otras opciones que debe valorar un especialista en sueño.
Importante: esta información es orientativa y no sustituye el consejo médico. Si notas somnolencia diurna intensa, pausas respiratorias observadas, cefaleas matutinas o hipertensión difícil de controlar, pide cita en una unidad del sueño.
Checklist rápido
- Acostarme de lado con almohada corporal.
- Evitar boca arriba (dispositivo posicional o truco de la mochila/tenis).
- Elevar cabecera con cuña o cama articulada.
- Cenar ligero y evitar alcohol 3–4 horas antes de dormir.
- Si tengo reflujo, priorizar el lado izquierdo.
- Si persisten los síntomas, consultar con un especialista del sueño.
